멘탈이 약해 상처를 잘 받고 좌절하는 분, 눈물이 많은 분들을 위해, 『프로 멘탈』과 『최강의 멘탈』의 저자들이 공통으로 강조하는 다섯 가지 멘탈 강화법을 소개합니다.
첫째, ‘생각 바꾸기’
상황이 상상했던 것과 다르거나, 일이 계획한 대로 풀리지 않으면 인간은 당황해하고 불안감을 느끼게 된다. 이때 생각을 긍정적으로 전환하면 붕괴하려는 멘탈을 다잡을 수 있다.
▶ 가령 강한 상대와 경쟁해야 하는, 혹은 큰 대회에 참가하는 사람이라면 ‘질 것 같다’는 생각을 먼저 하게 된다. 그러나 멘탈이 강하다고 알려진 이들은 이러한 생각을 ‘이번 기회가 아니면 언제 저런 상대와 경쟁해보겠어?’ ‘이렇게 큰 대회에 언제 서보겠어?’ ‘만약 내가 이긴다면 나는 단숨에 유명해질 거야!’라는 식으로 바꾼다.
▶ 물론, 처음에는 잘 안 된다. 꾸준히 생각을 바꾸는 연습을 해야 한다. 전문가들은 평소에 생각을 바꾸는 연습을 반복하면 실전에서는 자동으로 부정적인 생각이 긍정적인 생각으로 바뀐다고 말한다. 불안감을 느끼는 상황에서 자신이 무슨 생각을 하는지 인식하고, 그 생각과 정반대인 생각을 미리 만들어둬도 좋다.
둘째, ‘루틴 갖추기’
▶ 루틴이란 몸과 마음의 상태를 최상으로 만드는 습관이다. 주로 스포츠 선수들이 자신만의 루틴을 가진 경우가 많다. 피겨 여왕 김연아는 선수 시절 몸을 풀 때 늘 경기장을 반시계방향으로 한 바퀴 돈 후 뒤로 서서 S자를 그리며 활주했다. 메이저리거 류현진 선수는 경기 전 고온 사우나를 이용한다. 테니스 선수 나달은 공을 튕기기 전에 엉덩이에 낀 바지를 빼고 양어깨를 만진 뒤 귀와 코를 번갈아 만진다. 경험상 이러한 행동을 한 뒤 자신의 몸과 마음이 최적의 상태가 됐기 때문이다. 루틴을 찾기 위해서는 일단 최적의 상태를 만드는 행동이 무엇인지 발견해야 한다. 만약 아침에 찬물을 마시고 클래식 음악을 들었을 때 종일 몸과 마음의 상태가 좋았다면 그러한 행동을 루틴으로 삼아보자.
셋째, ‘셀프 토크’ (Self Talk)
딱 세 가지만 질문하고 답해보자.
▶ 지금 무슨 일이 일어나고 있는가? ▶ 나는 정말 어떻게 되고 싶은가? ▶ 그것을 위해 내가 당장 할 수 있는 것은 무엇인가? 이 세 가지를 스스로 묻고 답하면
▶ 지금 내가 어떤 상황인지를 파악하게 되고
▶ 내가 원하는 것이 무엇인지를 다시 인지하게 되며
▶ 그것을 위해 당장 할 수 있는 일을 실행하게 된다.
지난 2016년 브라질 리우 올림픽 남자 에페 개인전 결승전, 10대 14로 뒤져 있던 박상영 선수가 “할 수 있다”고 반복해 읊조린 것도 셀프 토크의 일종이다.
넷째, ‘이미지 트레이닝’(Image Training)
▶ 멘탈이 약해지는 상황을 머릿속으로 시각화하는 연습을 하는 것이다. 특정 상황에서 일어날 수 있는 일들을 마음에 그려보는 연습을 하면 실제 그 일이 일어났을 때 당황하지 않을 수 있다. 이미지 트레이닝을 반복한 스포츠 선수들은 때때로 경기를 하며 ‘이 상황은 내 머릿속으로 그려봤던 바로 그 장면이다’라고 느낀다고 한다. 이미지 트레이닝을 할 때는 몸을 충분히 이완해 긴장을 푼 뒤 원하는 상황을 떠올리는 것이 좋다. 처음에는 이미지를 떠올리기 힘들 수 있으니 훈련이 필요하다. 일단 가볍게 내 방을 둘러본다고 상상해보자. 그다음에는 방 안에서 무언가를 하는 모습을 떠올려보자. 양손에 오렌지를 쥐고, 그 냄새를 맡고, 양손에 흘려 내리는 과즙을 느끼는 등 쉽게 떠올릴 수 있는 다양한 모습을 상상해보는 것도 이미지 트레이닝을 잘하는 데 도움이 될 수 있다.
다섯째, ‘호흡법’
▶ 먼저, ‘478 호흡법’이다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참고, 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 뱉는다. 이는 대체의학 분야 권위자인 앤드루 웨일 박사가 권장하는 호흡법으로, 긴장 완화와 멘탈 강화에 도움이 된다. 4~5초간 코로 숨을 들이마시고, 4~5초간 입으로 내뱉는 호흡법도 있다. 이렇게 하면 1분에 6회에서 8회 정도 호흡하게 되는데, 전문가들은 이러한 주기로 호흡할 때 우리 몸이 차분한 상태에 이른다고 설명한다. 일상에서 무의식적으로 이런 호흡법이 나올 수 있게 연습하면 멘탈이 붕괴하는 상황에서도 크게 동요하지 않을 수 있다.
위 다섯 가지 방법을 꾸준히 실천하면 멘탈을 강화하고 상처를 더 잘 극복할 수 있을 것입니다.
